主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会(wùhuì)：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽(hóngshuǐměngshòu)”，认为不吃或只吃一点(yìdiǎn)主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但(dàn)事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢综合征(zōnghézhēng)：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近(duìjìn)4万名成年人(chéngniánrén)为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险(fēngxiǎn)比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属(fùshǔ)北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让(ràng)不少人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首(shǒu)，它在体内分解产生的葡萄糖(pútáotáng)是人体主要能量来源，还参与(cānyù)许多生物(shēngwù)化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，为了保证(bǎozhèng)总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量(guòliàng)摄入脂肪更易引起肥胖、高(gāo)甘油三酯及高胆固醇(dǎngùchún)，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似(lèisì)，后者通过限制碳水化合物摄入来促进(cùjìn)脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能(suīnéng)在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加(zēngjiā)2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用(cǎiyòng)。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足(bùzú)还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供(nénggōng)身体(shēntǐ)使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力(dǐkànglì)降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗(xiāohào)，老年人骨质疏松风险(fēngxiǎn)会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水(tànshuǐ)化合物一周，记忆和认知能力可能会受损(shòusǔn)。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少(quēshǎo)能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是(jiùshì)疲劳、嗜睡(shìshuì)、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源(láiyuán)，主食吃(chī)得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进(cùjìn)血清素分泌，它是一种令大脑(dànǎo)愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食搭配(dāpèi) 良好的代谢(dàixiè)需靠(xūkào)均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康(jiànkāng)。 若想(ruòxiǎng)保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类(gèlèi)营养素，选择优质(yōuzhì)的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的(de)人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当(shìdàng)多吃优质碳水。 精制碳水如精加工(jīngjiāgōng)大米、面食等，升糖指数较高，易导致(dǎozhì)血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是(shì)优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代(tìdài)部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足(chōngzú)的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜(xīnxiān)水果也是优质碳水化合物的(de)来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等(děng)全谷物，以及赤小豆(chìxiǎodòu)、绿豆(lǜdòu)、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能(wèichánggōngnéng)较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和(bùbǎohé)(hé)脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的(de)(de)食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。